Waar let je op met oefeningen voor de onderrug bij lage rugpijn?

Oefeningen voor de onderrug bij lage rugpijn worden veel geadviseerd en aangeraden. Het internet staat vol met oefeningen bij lage rugklachten. Zó vol dat het verwarrend kan zijn wat je kunt doen.

Voor de lage rug zijn er veel verschillende oefeningen. Wanneer doe je wat? Wat werkt wel en wat werkt niet? Waar moet je op letten?

Loop jij hier ook op vast? Er zijn vele wegen die naar Rome leiden! In deze blog help ik je op weg en vertel ik waar je op moet letten. Ik leg een aantal oefeningen uit. Zodat jij weet wat je kunt doen.

De cijfers over lage rugpijn

Lage rugpijn komt veel voor. In 2018 waren er ruim 600.000 gevallen van lage rugpijn zonder uitstraling bij de huisarts. Ongeveer 1.6 miljoen mensen gaan naar een fysio- of oefentherapeut met lage rugpijn. Bron: RIVM

In 90-95% van de gevallen gaat het om ‘normale lage rugpijn’. Deze lage rugpijn wordt ook wel de aspecifieke lage rugpijn genoemd. Zoals de naam al zegt is de rugpijn niet specifiek. Er is geen duidelijk oorzaak van de lage rugpijn. (lees ook de oorzaak van lage rugpijn)

Veel oefeningen die online zijn te vinden zijn bedoeld voor deze ‘aspecifieke lage rugpijn‘ oftewel de ‘normale lage rugpijn’.

Adviezen bij lage rugpijn

Vanuit de richtlijnen voor lage rugpijn van de huisartsen en de fysiotherapeuten is er een duidelijk advies over lage rugpijn.

1. Voorlichten en adviseren over lage rugpijn
2. Kom snel weer in beweging en bouw de dagelijkse activiteiten op
3. Bij klachten die ongeveer 6 weken duren kan oefentherapie helpen
4. Bij klachten die langer duren dan 12 weken spelen gedrag en bewegen een belangrijke rol

Wat opvalt is dat de richtlijn van de huisartsen geen oefeningen aanbeveelt in de eerste 6 weken. De fysiotherapeuten zijn het hier niet mee eens.

Waarschijnlijk is er met wetenschappelijk onderzoek niet aangetoond dat oefeningen effect hebben in de eerste 6 weken. Er zijn veel verschillende oefeningen bij lage rugpijn. Het is natuurlijk de vraag welke oefeningen ze precies hebben onderzocht.

In deze blog deel ik oefeningen voor de onderrug bij lage rugpijn. Ik leg uit waar je op kunt letten. 

Het is belangrijk om oefeningen te doen die passen bij de klachten. Er is bestaat namelijk geen oefening die voor alle lage klachten werkt. Dit is een kwestie van uitproberen en bijstellen.

Dit gebeurd meestal aan de hand van de kennis en ervaring van een therapeut.

Oefeningen bij lage rugpijn per fase

Oefeningen kunnen helpen in de verschillende fasen van lage rugpijn. In iedere fase ligt de nadruk op andere oefeningen.

• De pijnfase: oefeningen gericht op pijn verminderen en in beweging blijven
• De opbouwfase: oefeningen gericht op meer bewegen, conditie en het opbouwen hiervan
• Klachten voorkomen: oefeningen gericht om in conditie te blijven en het lijf sterk te houden

Bij lage rugpijn is de eerste week gericht op pijn verminderen. Na een aantal dagen is het de bedoeling om meer in beweging te komen. Dan start de opbouwfase. Op zoek naar een compleet oefenprogramma? Kijk dan naar de ‘Grip op Lage Rugpijn’ Methode en start vandaag al.

Duur van de klachten in de onderrug

Je kunt lage rugpijn ook indelen in kortdurende klachten(Middellange klachten (6-12 weken) en langdurige klachten (12 weken +).

Wanneer klachten langer dan 12 weken bestaan worden ze in de medische wereld chronische klachten genoemd.

Chronische klachten klinkt zwaar. Ik noem klachten pas chronisch als ze maanden bestaan en alle oorzaken zijn uitgesloten. Klachten die 12 weken bestaan kunnen namelijk nog goed verdwijnen. Dit hangt af van de oorzaak.

Wanneer je goed omgaat met normale lage rugklachten herstellen ze binnen 6-12 weken. Hoe langer je klachten hebt, hoe langer het duurt. Dit is ook afhankelijk van de oorzaak.

Waarom oefeningen bij lage rugpijn?

Veel mensen zijn opzoek naar oefeningen voor de onderrug bij lage rugpijn. Wanneer er sprake is van pijn wil je snel van af. Oefeningen worden gezien als een oplossing. Is dit ook zo?

Oefeningen kunnen lage rugpijn niet direct verhelpen. Wel kunnen oefeningen lage rugpijn dragelijk maken.

Lage rugpijn heeft tijd nodig om te herstellen. Oefeningen kunnen dit niet versnellen. Over het algemeen duren de meeste klachten tussen de 6-12 weken.

Er is ook nog een andere reden waarom oefeningen voor de onderrug worden ingezet bij lage rugpijn. Dit is waarom de huisarts, oefen- en fysiotherapeut oefeningen adviseren. De kans is namelijk aanwezig dat er beweegangst ontstaat.

De angst ontstaat omdat bewegen pijn doet. Je denkt hierdoor dat bewegen schade geeft. Hierdoor kun je geneigd zijn om minder te bewegen. Dit heeft nadelige gevolgen.

Minder bewegen leidt tot meer pijn en stijfheid. Je blijft langer in één houding zitten. Je wisselt minder af. De conditie en spiermassa nemen af.

Dit gaat van kwaad tot erger. Er ontstaat een vicieuze cirkel worden. Lage rugpijn kan op deze manier leiden tot vele jaren met beperkingen.

Zoek op tijd hulp wanneer lage rugpijn niet overgaat. Door vroegtijdig te starten met oefeningen en bewegen kun je dit voorkomen. Start hier met een compleet oefenprogramma.

Conclusie: Bewegen is goed en noodzakelijk bij lage rugpijn. Oefeningen doen is een manier om te bewegen. In elke fase zijn er andere oefeningen.

Het effect van oefeningen 

De meest voorkomende effecten van oefeningen voor de onderrug zijn:

• Ontspannen
• ‘Pijnvrij’ bewegen
• Minder angst om te bewegen
• Voorkomen van een scheve houding
• Voorkomen van te weinig bewegen
• Soepeler bewegen
• Geeft een prettig gevoel
• Spieren stimuleren
• Spieren versterken
• Conditie opbouwen

Er zijn veel verschillende oefeningen te vinden. Elke oefening heeft weer een ander doel en een ander effect. De voornaamste reden om zelf oefeningen te doen bij klachten aan de onderrug is om de pijn te verminderen. Een andere reden is om soepeler te bewegen.

Door licht en pijnvrij te bewegen worden de spieren gestimuleerd en warm. Wanneer spieren warm worden ervaar je minder pijn. Ook draagt de doorbloeding van de spieren bij aan het herstel.

Door in beweging te blijven kun je makkelijker de dagelijkse dingen weer oppakken. Wandelen is ook een activiteit die goed helpt bij lage rugpijn.

Door te bewegen en actief te blijven kun je weer sneller je dagelijkse dingen doen.

In een later stadium zijn oefeningen vooral gericht om de belasting van de rug op te bouwen. Door elke keer meer te doen wordt het lijf weer sterker. Het doel is dan gericht om de algehele conditie weer op te bouwen van de rugspieren.

Het doel van oefeningen

Het is goed om van te voren te bepalen welk doel je hebt met oefeningen doen. Als je dit helder hebt kun je gerichter zoeken naar een oefening.

De meest voorkomende doelen voor oefeningen voor de onderrug zijn:

• Pijn verminderen
• Soepeler bewegen (mobiliseren)
• Rekken (leniger worden en ontspannen)
• Ontspannen
• Beweegangst verminderen
• Spieren versterken
• Kracht opbouwen
• Coördinatie trainen
• Spier conditie trainen

Nadelen bij zelf oefeningen doen

Er zitten een aantal nadelen aan zelf oefeningen doen. Ten eerste is het een zoektocht naar oefeningen. Wat voor klacht heb je precies? Welke oefening werkt bij mijn klacht? Wat werkt bij mij? En zo verder…

Oefeningen kunnen onschuldig lijken. Niet alle oefeningen zijn onschuldig. Bij bepaalde klachten kunnen oefeningen averechts werken. Ze kunnen meer pijn veroorzaken of de pijn kan in stand houden.

Daarnaast kun je oefeningen ook verkeerd uitvoeren. Let erop dat een oefening nooit veel pijnklachten oplevert. Een lichte reactie kan, maar moet binnen 24 uur weer verdwijnen.

Tips: Zoek dus gericht naar oefeningen bij jouw klachten. Zorg dat je een oefening goed uitvoert. Vraag zo nodig om hulp van een expert.  

Een ander probleem bij oefeningen uitvoeren is dat het moeilijk is om oefeningen te blijven doen. In het begin heb je pijn en voldoende motivatie. Naarmate het beter gaat wordt de motivatie minder. Je vergeet de oefeningen en stopt hiermee.

Dit is voornamelijk een probleem wanneer je de spieren wilt versterken of de conditie wilt opbouwen. Regelmatig trainen is noodzakelijk om de conditie te verbeteren en in stand te houden.

Voordelen bij zelf oefeningen doen

Zelf oefeningen doen heeft ook voordelen. De eerste is dat je zelfstandig aan de slag gaat en zelf de regie pakt over jouw klachten. Klasse!

Lage rugpijn is voor een heel groot gedeelte te verhelpen met je gedrag. Zelf met oefeningen aan de gang gaan is een goede eerste stap.

Daarnaast kun je veel oefeningen prima zelf uitvoeren. Het grootste voordeel is je hoeft niet een afspraak te maken of de deur uit.

Oefeningen bij kortdurende lage rugpijn

Het blijkt dat zomaar oefeningen doen een klein effect heeft bij normale kortdurende lage rugpijn. Tot nu toe is er geen bewijs dat de ene oefening beter is dan de ander. Toch kunnen oefeningen helpen als je het doet om de volgende redenen.

Bij kortdurende lage rugpijn zijn er twee dingen belangrijk:

Ten eerste wil je minder pijn en ten tweede moet je in beweging blijven. 

Er zijn verschillende oefeningen die helpen bij de pijn. De pijn gaat niet direct weg maar kan wel verbeteren. Het hangt er natuurlijk wel van af wat de oorzaak is van de lage rugklachten.

Je hebt mobiliserende oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je rustig beweegt. Het doel hiervan is om soepeler te bewegen en in beweging te blijven. Deze oefeningen helpen ook bij het voorkomen van angst om te bewegen.

De oefening hieronder is een mobiliserende oefening en kan prettig zijn bij lage rugpijn.

Oefening: Heup vastpakken. Trek de knie naar de borst. Start met 10 seconden per kant. Adem rustig uit als je de knie vast hebt. Doe dit 3 keer per kant. Stop als de pijn toeneemt.

Deze oefening maakt een buig beweging in de lage rug. Ook rek je de onderzijde van de bil en de achterzijde van het been op. Dit zijn gebieden die pijnlijk worden bij lage rugpijn. Door dit licht op te rekken en te bewegen kan de lage rug prettiger aanvoelen.

Daarnaast heb je ontspanningsoefeningen. Ontspanningsoefeningen werken goed bij pijnklachten.

Ontspanningsoefening

Ontspanningsoefeningen werken goed bij pijn en bij het herstel. Door de spieren en je lichaam bewust te ontspannen ervaar je minder pijn. Bij pijn zijn de spieren vaak overactief.

Ontspanningsoefeningen lijken zweverig. Toch is er een duidelijke wetenschappelijk verklaring waarom het werkt.

In rust herstelt je lijf beter. De bloeddruk daalt, de hartslag gaat omlaag en er zijn aanwijzingen dat je immuunsysteem beter werkt. Het immuunsysteem beschermt je bij ziektes. Het lichaam komt als het ware in een reparatie stand.

Wanneer je geen rust pakt is het lichaam nog druk bezig met andere zaken dan repareren en herstel. Door bewust te ontspannen krijgt je lichaam ruimte om te herstellen.

Er zijn veel verschillende ontspanningsoefeningen.

Ontspanningsoefeningen zijn vaak gericht op de aandacht verleggen. Een andere mogelijkheid is door je te richten op de ademhaling. Bekende methodes zijn: Mindfulness, meditatie en ademhalingsoefeningen.

 Een ontspanningsoefening die gericht is op de ademhaling kan goed helpen bij lage rugpijn. Als je door de buik ademt laat je het lichaam bewust ontspannen. Ook ontspan je de lage rugspieren. Het kan erg prettig zijn om de lage rugspieren te ontspannen wanneer je continu pijn hebt.

Ontspanningsoefening voor thuis

Door de benen ergens op te leggen kun je de lage rug ontspannen. Ook kan het prettig zijn om de voeten op de grond te zetten en de knieën te buigen. 

Ga comfortabel liggen. Bijvoorbeeld op het bed of op de bank. Je kunt dan makkelijker weer overeind komen. Leg eventueel een kussen onder de knieën. Of leg de benen voorzichtig op een verhoging net als op de afbeelding hierboven. Maak de rug een beetje bol of hol tot je een prettige houding hebt.

• Leg de handen vervolgens op je buik en adem 3 seconden in.

• Houd je adem even vast

• Adem 5 seconden uit

• Probeer 6-9 ademhalingen te doen in een minuut.

• Probeert dit 3-5 minuten

Sta voorzichtig weer op. Door langzaam adem te halen kan je bloeddruk iets zakken. Stop als de oefening niet prettig voelt. Bij hyperventilatie klachten kun je de oefeningen beter niet alleen uitvoeren. Zoek dan hulp en vraag iemand om je te helpen.

Oefeningen bij lage rugpijn (6-12 weken)

Wanneer je lage rugpijn tussen de 6 en 12 weken duurt is er een andere aanpak nodig. Je kunt je voorstellen dat je door de pijn minder gaat bewegen. Wanneer dit een aantal weken duurt neemt je conditie al af. Ook de spieren worden minder sterk als je ze niet of minder gebruikt.

Het is nu de zaak om te zoeken naar balans. Aan de ene kant wil je de pijn verminderen en vermijden. Aan de andere kant moet je de spieren juist weer meer gaan gebruiken.

Wacht niet te lang met bewegen. Bewegen is nu heel belangrijk. Daarnaast kun je oefeningen doen die pijnvrij zijn en de rug geleidelijk aan belasten.

Veel wandelen en bewegen is een goed begin. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen bij de momenten van pijn. Om de spieren te versterken zijn er verschillende oefeningen te doen met het eigen lichaamsgewicht. Denk bijvoorbeeld aan een bruggetje maken, een plank of een superman.

De brug oefening is goed voor de lage rug, bilspieren, heupen en zelfs de buikspieren.

Zoek een oefenprogramma of schema waarin je geleidelijk de oefeningen opbouwt. De oefeningen mogen niet veel pijn veroorzaken in deze fase.

Met de brug oefening activeer je de bilspieren, achterzijde van de benen, de heupen, de lage rug en de buikspieren. Als de spieren warmer worden gaat het bewegen ook makkelijker.

Voer de oefening rustig uit. Houdt de positie bovenin 2 tellen vast en laat je weer zakken. Start met 2 rondes van 8 herhalingen. Neem 1 minuut rust tussendoor.

Vaak spelen er ook nog andere factoren mee waarom de klachten in stand kunnen blijven. Denk aan de houding, te veel belasten, slapen, stress en nog veel meer.

Oefeningen bij langdurige lage rugpijn (12> weken)

Bij langdurige lage rugpijn ligt de aandacht nog meer op de algehele conditie opbouwen en het bewegen. Ook is het zoeken naar de balans tussen de pijnklachten en meer belasten. Je wilt elke keer meer doen, maar weinig tot geen pijn ervaren.

Ontspanningsoefeningen kunnen ook in deze fase helpen bij momenten van meer pijn. Alle oefeningen van hierboven kun je ook bij langdurige klachten toepassen.

De superman oefening in de kruiphouding is een oefening gericht om de spiercontrole, coördinatie en uithoudingsvermogen van de rugspieren te trainen. Let goed op de uitvoering. Start met 2 rondes van 5 strekkingen per kant. 5 x linker arm – rechterbeen en 5x rechter arm en het linkerbeen.

Zoek naar een manier om de rug te versterken die voor jou werkt. Een schema met rugoefeningen of een sport.Wandelen en fietsen kunnen helpen bij het opbouwen van de algehele conditie.

Daarnaast is het ook belangrijk om aan de slag te gaan met je gedrag. Ergens doe je iets wat niet mee helpt met lage rugpijn. Lees ook: de oorzaak bij lage rugpijn.

Bij chronische klachten zonder medische aanwijsbare oorzaak, is de aanpak weer anders. Ook is hier je gedrag en leefstijl van belang. Dit is het enige wat je kunt beïnvloeden om meer controle te krijgen op lage rugklachten.

Zoek zo nodig hulp bij een expert om je hiermee te helpen. Een huisarts, oefen- of fysiotherapeut kan je op weg helpen.

Sporten bij lage rugpijn

Sporten kan helpen om de lage rug te versterken. Wanneer je overdag weinig tot geen pijn hebt kun je voorzichtig starten met sporten. Denk aan sporten in het water, de sportschool, yoga, Pilates en nog veel meer. Voor alles geldt dat je het rustig moet opbouwen en elke keer een beetje meer doet.

Dit is een omgekeerde plank voor de lage rug. Deze oefening is niet belastend voor de lage rug. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met de voeten op de bank of op het bed. Start met 3 rondes van 15 seconden en bouw op naar 30 seconden. Neem 1 minuut rust tussendoor.

Richt je op minimaal 2 sportmomenten per week om iets op te bouwen. Eén keer is te weinig en 3 keer kan te veel zijn. Houdt ook minimaal een dag rust tussen de momenten. Blijf wel in beweging op de dagen dat je rust neemt van de sportmomenten.

Te snel beginnen, zonder opbouw kan nadelig zijn. Bouw altijd op geleidelijk het sporten op. Maak of zoek een plan. Bij voorkeur met een trainer, instructeur of therapeut.

Zijn er nog sporten die niet goed zijn?

Sporten heeft meer voordelen dan nadelen. Sporten waarbij er herhaaldelijke krachten op de rug komen zijn belastend. Denk hierbij aan worstelen, gymnastiek en gewichtheffen. Fitness valt niet onder gewichtheffen omdat de nadruk niet ligt op zware gewichten.

Er zijn ook sporten waarbij je onverwachts kunt landen. Dit zijn sporten zoals paardrijden en volleybal. Deze zijn belastender voor de rug. Toch hoeft dit geen probleem te zijn.

Uit onderzoek blijkt dat er geen duidelijke relatie is met sporten en lage rugpijn. Laat je niet weerhouden. Overleg zo nodig met een arts of therapeut.

Zoek vooral iets wat je leuk vindt. Wat praktisch is. Het belangrijkste is iets te vinden wat je volhoudt.

Tip: wanneer je sporten 8 weken achter elkaar volhoudt heb je een grote kans dat je het blijft doen. 

Met iemand samen sporten kan helpen. Wanneer je geen zin hebt ben je toch geneigd om te gaan. Je doet het dan niet om het sporten maar voor de gezelligheid.

Uitstraling in het been bij lage rugpijn

Uitstraling in het been kan verschillende oorzaken hebben. Spierklachten en zenuw klachten kunnen uitstraling geven in het been. Voordat je hier mee aan de slag gaat moet er duidelijk zijn waardoor de uitstraling wordt veroorzaakt. Je kunt hier achter komen door op de volgende klachten te letten.

Bij lage rugpijn heb je minder last van uitstraling in het been. De pijn zit voornamelijk in de lage rug.

Bij zenuw klachten staat de uitstraling (in de bil, het been, onderbeen, voet) op de voorgrond. Hieronder staan een aantal klachten en symptomen die typisch zijn bij zenuwklachten.

• Je hebt meer pijn in het been dan in de rug.
• Je hebt pijn in één of beiden benen, de rug en/of de bil. De pijn gaat soms voorbij de knie
• De pijn wordt erger bij persen, hoesten of niezen
• Je kunt doofheid en tintelingen ervaren in de bil, been, onderbeen en/of voet
• Er is (soms) sprake van een schietende/stekende pijn
• De pijn wordt vaak meer tijdens het zitten
• Je kunt minder kracht ervaren in een been of beiden benen (Test zelf: kun je nog op je tenen en op je haken lopen? Hoe gaat het traplopen?)

Bij één of meerdere klachten is het goed om dit eerst te laten controleren door de huisarts of een therapeut. Ook bij twijfel. Er zijn verschillende oefeningen mogelijk bij uitstraling in het been.

Vooral advies en informatie zijn belangrijk. Het is goed om dit af te stemmen met een arts of een fysiotherapeut.

Oefening bij uitstraling en lage rugpijn

Deze oefening kan goed werken bij uitstraling en lage rugpijn. Houdt de heupen zo veel mogelijk op de grond. Start met de ellebogen en de onderarmen op de grond. Als dit makkelijk gaat kun je armen strekken. Start met 8 herhalingen en doe 2 rondes met 1 minuut rust tussendoor. 

Praktische tips bij uitstraling in het been

Houdt de uitstraling in het been goed in de gaten. Ga bij twijfel altijd langs een arts of therapeut.

Zoek vooral de pijnklachten niet op. Ga staan zodra je uitstraling krijgt bij het zitten. Een oefening die prettig kan zijn is door op de buik te liggen en jezelf omhoog te duwen. Deze oefening kan geen kwaad bij een hernia. Als de pijnklachten toenemen stop je direct.

Als het geen hernia is kunnen oefeningen voor de bilspieren helpen. Daarnaast kunnen oefeningen helpen om de bilspieren te versterken. Het licht bewegen en rekken van de lage rug kan ook helpen bij deze klachten.

Oefeningen of een behandeling?

Bij kortdurende lage rugpijn is een behandeling niet nodig. Alleen als je veel pijn hebt en hulp nodig hebt. Uit onderzoek blijkt dat oefeningen waarbij je de rug versterkt en traint net zo goed werken als bepaalde behandelingen van de lage rug.

Een veel voorkomende behandeling bij lage rugpijn is het manipuleren. Ook wel het kraken van de rug genoemd.

Het kraken van de rug alleen wordt niet aanbevolen bij kortdurende lage rugpijn. Wanneer je kraken vergelijkt met oefeningen doen, of niets doen is het resultaat uiteindelijk hetzelfde.

Een reden hiervoor kan zijn dat je denkt dat je zelf niets kan doen bij lage rugpijn. Wanneer je afhankelijk bent van het kraken of andere behandelingen stel je je passief op. Hierdoor beweeg je minder en dit is niet goed voor het herstel.

Oefeningen en een behandeling zijn een klein gedeelte van wat je kunt doen bij lage rugpijn. Als je dit vergelijk met wat je de rest van de dag doet wordt dit duidelijk.

Een behandeling en oefeningen kosten je 30 minuten per dag. Wat er in die andere 23,5 uur gebeurd is nog belangrijker. Zorg ervoor dat je de hele dag de goed omgaat met lage rugpijn. Zo reken je hier snel mee af.

Advies in winnen is altijd goed met lage rugpijn. Dit is niet voor niets de richtlijn.

Onderrug oefeningen in de sportschool

Er zijn talloze manieren om de onderrug te trainen in de sportschool. Mensen die veel in de sportschool komen zullen deze namen wel herkennen:

• Lower back extension machine
• Lower back extension los
• Lichaamsgewicht oefeningen
• Oefeningen met een fitnessbal
• Oefeningen op een halve bal (BOSU)
• Deadlifts
• Good mornings
• Talloze oefeningen met lichaamsgewicht en gewichten
• en nog veel meer…

Start eerst met één oefening. Een apparaat is altijd veilig om mee te starten. Zorg ervoor dat je een goede instructie hebt van hoe je deze moet uitvoeren.

Bij veel oefeningen is een goede houding van de rug noodzakelijk om een oefening goed uit te voeren. Daarnaast voorkom je klachten op langer termijn.

Mocht dit niet lukken dan zijn er manieren om de rug te versterken door oefeningen op de grond en met lichaamsgewicht. Deze zijn over het algemeen ook veilig.

De voorkeur heeft altijd om een instructeur of een therapeut te vragen om een oefening uit te leggen.

Core stabiliteit / buikspieren trainen bij lage rugpijn

De plank is een oefening waarbij je de lage rug niet zwaar belast. Wel train je de buik en de rugspieren. Start met 10-15 seconden en 2 rondes. Bouw langzaam op. Let op! Houdt de billen liever te hoog dan te laag.

Een lange tijd waren core-stabiliteit en buikspieroefeningen de oplossing voor lage rugpijn. Tenminste dat dachten we.

Het idee is dat je tijdens oefeningen de diepe buikspieren zou moeten aanspannen. Dit werd ook wel het navel-intrekken genoemd.

De theorie is dat de diepe buikspieren in verbinding staan met de diepe lage rugspieren. Wanneer je deze bewust aanspant zorg je voor meer stabiliteit in de rug. Alsof je een band om je wervelkolom creëert.

Uit onderzoek blijkt dat het aanleren van het aanspannen van de diepe buikspieren niet goed werkt bij mensen met lage rugpijn. De gedachte was dat mensen met lage rugpijn de diepe spieren niet voldoende gebruikte. Uit latere onderzoeken blijkt dat deze groep soms juist te veel spanning had in de diepe spieren.

De hele dag deze diepe spieren aanspannen is niet goed. Dat geldt voor elke spier in je lichaam.

De waarheid zal ergens in het midden liggen. Een algemeen programma blijkt net zo goed te werken als specifieke oefeningen gericht op de stabiliteit.

Met een goed samengesteld oefenprogramma train je alle belangrijke spiergroepen.

Oefeningen opbouwen

Wat voor een oefeningen je voor de onderrug bij lage rugpijn ook doet, het opbouwen is van belang.

Oefeningen worden vaak beschreven met herhalingen, series en met pauzes.  De herhalingen staan voor hoe vaak je de beweging doet. Series zijn hoeveel rondes je doet van de oefening/beweging. Met pauze wordt de tijd bedoeld die je nodig hebt tussen de verschillende series/rondes.

Een voorbeeld: Je start met 2 series van 10 herhalingen en 1 minuut rust. Je doet 10 herhalingen, wacht 1 minuut en je doet weer 10 herhalingen.

Oefeningen kun je ook snel, langzaam of geleidelijk uitvoeren. Dit is het tempo. Snelle bewegingen zijn belastend voor de spieren. Hele langzame bewegingen kunnen ook belastend zijn. Zoek een middenweg. Zorg ervoor dat je altijd controle hebt over de beweging.

Tips om oefeningen op te bouwen

• Start altijd met weinig herhalingen
• Start met 1 of 2 series
• Neem minimaal 1 minuut rust en langer wanneer nodig
• Begin met een comfortabel tempo
• Doe de oefening 1 keer per dag
• Bouw de oefening nadat je deze 2 tot 4 keer heb gedaan op
• Je kunt ook de eerstvolgende keer opbouwen wanneer het heel makkelijk gaat
• Evalueer het effect: heb je pijn, minder pijn, of spierpijn
• Sla regelmatig een dag over (afhankelijk van de oefening) dit voorkomt overbelasting.

De uitvoering

Zorg altijd voor een goede uitvoering bij oefeningen voor de onderrug bij lage rugpijn. Bepaalde oefeningen kunnen echt geen kwaad als je ze verkeerd doet. Zolang je er maar geen pijnklachten van krijgt. Hoe zwaarder de oefening hoe meer er fout kan gaan.

Laat bij twijfel altijd de oefening controleren door een expert. Vraag een instructeur, behandelaar, oefentherapeut of fysiotherapeut om uitleg als je er niet uitkomt.

Wanneer je ervaren bent met oefeningen uitvoeren kijk dan regelmatig in de spiegel. Houdt ook altijd in de gaten of je niet meer pijnklachten krijgt. Dit is vaak een teken dat de oefening niet goed goed gaat, of goed is.

Er zijn verschillende redenen waarom je meer pijnklachten krijgt na of tijdens een oefening.

Je kunt ten eerste te veel doen. Ten tweede kun je de oefening fout doen. Ten derde kun je ook te weinig doen. Je boekt dan geen vooruitgang. Het lichaam moet elke keer net wat extra worden gestimuleerd om beter te worden.

Tenslotte kun je te weinig rust nemen. Rustdagen inbouwen en soms minder intensief oefenen helpen bij het herstel. Een richtlijn is om soms 24-48 uur pauze te nemen na de laatste keer.

Samenvatting

Er komt meer kijken bij oefeningen bij lage rugpijn dan je denkt. Het is goed om duidelijk te hebben wat de oorzaak is van de klachten in de onderrug. Vervolgens kun je gericht zoeken naar oefeningen.

• Oefeningen voor lage rugpijn lossen de pijn niet op. Wel kunnen oefeningen lage rugpijn dragelijk maken.
• Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Door oefeningen te doen kun je dit niet versnellen.
• Oefeningen bij lage rugpijn helpen om soepeler te bewegen. Daarnaast helpen oefeningen om de angst bij het bewegen te verminderen.
• Regelmatig oefeningen doen helpt om de rug sterk, soepel en in conditie te houden.
• Als je zelf op zoek gaat naar oefeningen is het belangrijk om oefeningen te vinden die passen bij jou klacht.
• Oefeningen voor de onderrug mogen de klachten nooit erger maken. De pijn moet snel weer verdwijnen.
• Een goed plan en een opbouwschema brengen je verder. Let daarnaast op de uitvoering.
• Twijfel je over oefeningen bij lage rugpijn of de uitvoering? Zoek dan hulp bij een expert. 
• Houdt rekening met alle andere factoren die invloed hebben op lage rugpijn.

Zelf veilig starten met geselecteerde oefeningen? In het online oefenprogramma vind je 21 geselecteerde oefeningen om pijn te verminderen en de lage rug te versterken. Daarnaast zijn deze aangevuld met talloze tips en strategieën om lage rugpijn te verminderen.

Iets voor jou? Kijk dan hier.

Bronnen

• ^{Fett, D., Platen, P., Trompeter, K., (2016) Prevalence of Back Pain in Sports: A systematic Review of the literature. Sports Med; 2017;45(6):1183-1207}
• ^{Bloxham, S., Gordon, R.,(2016). A Systematic review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). Jun; 4(2): 22. Published online 2016 Apr 25. doi: 10.3390/healthcare4020022}
• ^{Silva, M.L.D., Miyamoto, G.C., Franco, K.F.M., Franco, Y.R.D.S., Cabral, C.M.N. (2019). Different weekly frequencies of Pilates did not accelerate pain improvement in patients with chronic low back pain. Braz J Phys Ther. May 16.}
• NHG Richtlijn: Aspecifieke lage rugpijn (2017).
• KNGF-Richtlijn Lage rugpijn (2017).